Мысли в слух

Comments: Comments are Closed

Categories: blog

By: admin

Разминка перед практикой.

Если вы занимаетесь дома самостоятельно, рекомендую уделить отдельное внимание на разминку — это позволит вам подготовить ваше тело к выполнению сложных асан и согреть мышцы, после чего упражнения будут даваться на много легче.

Рекомендую начинать разминку снизу и продвигаться вверх:
1. Вращение ступнями ног наружу, потом внутрь. По 10-15 раз, не спешите.
2. Вытяжение голеностопных суставов. Отставите ногу назад, пальцы ног направьте вперед, потянитесь пяткой к полу. По 10 раз на каждую ногу.
3. Компенсация для предыдущего упражнения — подъемы на пальцы ног. Ноги на ширине плеч, с каждым вдохом вытягиваемся за макушкой, выпрямляя спину, поднимитесь 15-30 раз, в своем режиме.
4. Вращение коленей по очереди в разные стороны. Встаньте на одну ногу, поднимите другую до параллели бедра с полом и вращайте голенью по кругу. По 10-15 раз на каждую ногу и каждую сторону вращения.
5. Вращение тазобедренных суставов: стоим на одной ноге, другой вращаем бедро. По 10-15 раз по часовой стреле и против на каждую ногу. Медленно, внимательно, осознанно.
6. Широкие выпады ногами. Положите руки на бедра и сделайте широкий шаг назад одной ногой, плавно переступайте с ноги на ногу. По 10 раз на каждую ногу.
7. Прыжки на месте с расслабленными руками — 30 раз. Если нет противопоказаний к прыжкам.
8. Вращение тазом по кругу в одну и в другую сторону по 10-15 раз. Внимательно и медленно без болей в пояснице.
9. Повороты корпуса вправо и влево вместе с вытянутыми в стороны руками. Без резких движений, медленно и внимательно, без болей в пояснице.
10. Ладони на плечах, вращение плечами вперед и назад по максимальной амплитуде по 10-15 раз. Обращайте внимание на ощущения, без болей и без хруста.
11. Наклоны головы вперед и назад, в стороны и по кругу в право и влево. Опускайте плечи от ушей, медленные перетекающие движения, без неприятных и хрустящих ощущений. Амплитуда максимальная.
12. Вращение головой по маленькому кругу, вытягивая макушку вверх и вращая по кругу, поочередно в две стороны.
13. Вытяжение макушки вверх — поза горы (тадасана). Все туловище в одной линии, подкручиваем копчик вниз, немного скругляем поясницу. Удержать 1-3 минуты.
14. Шавасана — если чувствуется усталость и сбитое дыхание.

И только после этого переходите к самостоятельной практике, например Приветствие солнцу (Сурья-Намаскар)

Во время выполнения разминочных упражнений следите за своим дыханием, оно должно быть спокойным. Обратите внимание на свои ощущения, возможно тело подскажет синхронизировать движения с дыханием.

 

 

Приглашаю вас в свой йога канал в телеграмм https://t.me/dzen_yog. Этот канал посвящен неформальному общению на тему йоги!

https://vk.com/posad_yoga — Занятия по скайпу и в Сергиевом Посаде! Подписывайтесь. 

И в инстаграме: https://www.instagram.com/dzen_yoga/ Приглашаю

Comments are currently closed.